Secondo una nutrizionista di alto livello, aumentare il numero di spuntini durante la giornata può rendere più facile mantenere una dieta equilibrata, a patto di scegliere i cibi giusti.
Il potere dello “smart snacking”
Federica Amati, ricercatrice e nutrizionista, racconta come gli spuntini intelligenti abbiano cambiato le sue abitudini alimentari, soprattutto nelle giornate più frenetiche. “Se ho una giornata piena, a volte non riesco a pranzare come si deve. Avere uno snack con me mi salva, mi fa sentire bene. Se non ce l’ho, poi arrivo affamata”, ha dichiarato a Business Insider.
Amati ha visto direttamente anche sul lavoro quanto gli spuntini possano influire sulla salute. Sebbene si segua una dieta equilibrata, consumare snack poco salutari può portare a problemi metabolici come aumento di peso, calo di energia, colesterolo alto e glicemia elevata, conferma la ricerca condotta da ZOE e altri esperti.
Snack sbagliati, conseguenze reali
“Gli snack poco salutari possono vanificare gran parte del bene che fate con il cibo buono”, spiega Amati. “Lo spuntino di per sé non è né positivo né negativo: conta ciò che scegli di mangiare, perché ha un impatto enorme sulla salute metabolica.”
La nutrizionista condivide due alimenti che porta sempre con sé per uno spuntino ricco di nutrienti e spiega come ottimizzare la routine degli spuntini per supportare una dieta sana.
Frutta e frutta secca: la combinazione ideale
Il suo snack preferito è semplice: una mela abbinata a un piccolo vasetto di frutta secca mista. Questo mix fornisce fibra, proteine vegetali e grassi buoni, nutrienti che saziano e inviano al cervello il segnale di essere pieni.
“Non serve diventare chef per preparare uno snack. Basta cambiare mentalità: se hai fame, mangia qualcosa che sia cibo vero”, aggiunge Amati.
È importante scegliere alimenti integrali. Snack ultra-processati, come barrette piene di zuccheri, grassi e sale, possono far mangiare più del necessario. Poiché i nutrienti sono già scomposti, forniscono energia temporanea ma portano a cali successivi e a un aumento della fame nei pasti successivi.
Inoltre, il vantaggio della frutta con frutta secca è la praticità: economica, senza preparazione, pronta da portare ovunque. Si possono variare frutti, frutta secca e semi, dagli acini di mirtillo alle mandorle o ai semi di zucca.
Iniziare a fare spuntini presto
Amati sottolinea che ascoltare i segnali di fame e mangiare snack prima di arrivare a uno stato di fame estrema aiuta a mantenere energia costante e a fare scelte più sane durante la giornata.
“Il nostro corpo è più efficiente nel gestire nutrienti, energia e immagazzinamento dei grassi all’inizio della giornata”, spiega. Saltare pasti o spuntini può portare a eccessi a cena o a snack serali poco salutari.
Scegliere di mangiare quando si ha fame, ma senza arrivare affamati, permette di mantenere una dieta equilibrata e di evitare tentazioni. “Molte persone con problemi di peso o salute metabolica non mangiano abbastanza durante il giorno”, conclude Amati.