Londra, 14 dicembre 2025 – Nuove evidenze scientifiche ribadiscono l’importanza della camminata prolungata come strumento efficace per migliorare la salute cardiovascolare e favorire il dimagrimento. Lo studio britannico basato sui dati della UK Biobank ha analizzato un ampio campione di adulti tra i 40 e i 79 anni, confermando che la durata delle sessioni di camminata influisce più del numero complessivo di passi giornalieri sul rischio di eventi cardiovascolari e mortalità. Parallelamente, esperti di fitness sottolineano come camminare con una giusta intensità e correggere errori comuni nella tecnica possa ottimizzare i benefici di questo esercizio a basso impatto.
Il valore della camminata prolungata per la salute cardiovascolare
Gli scienziati del Regno Unito hanno monitorato per quasi otto anni 33.560 partecipanti, tutti sani all’inizio dello studio e con un’attività fisica inferiore a 8.000 passi al giorno. I soggetti sono stati suddivisi in gruppi in base alla durata delle loro passeggiate: meno di 5 minuti, tra 5 e 10 minuti, da 10 a 15 minuti e oltre i 15 minuti. I dati hanno evidenziato come la mortalità cumulativa a 9,5 anni diminuisca in modo significativo all’aumentare del tempo dedicato a camminare in modo continuativo. Ad esempio, chi camminava per almeno 15 minuti aveva un rischio di morte inferiore allo 0,8%, rispetto al 4,36% di chi camminava per meno di 5 minuti.
Anche il rischio di malattie cardiovascolari ha mostrato una riduzione importante: dal 13,03% dei camminatori più brevi al 4,39% di chi percorreva i passi in sessioni di almeno 15 minuti. Questo dato è particolarmente rilevante per i soggetti sedentari, i quali potrebbero trarre un beneficio marcato adottando almeno una camminata quotidiana di 15 minuti, avvicinandosi così alle raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) che consiglia almeno 150 minuti di attività moderata a settimana.
Tuttavia, un aspetto interessante riguarda la differenza di genere: gli uomini, secondo uno studio parallelo sempre basato sulla UK Biobank, necessitano di un impegno doppio rispetto alle donne per ottenere una riduzione simile del rischio coronarico. Le donne che praticano 150 minuti di attività fisica settimanale riducono il rischio del 22%, mentre gli uomini dello stesso impegno ottengono solo un 17%. Per raggiungere un calo del 30% del rischio, gli uomini dovrebbero allenarsi per 530 minuti settimanali, contro i 230 minuti delle donne.
Camminare per dimagrire: le chiavi per migliorare i risultati
Il camminare non è solo una strategia efficace per la salute cardiaca ma si rivela anche un alleato prezioso nella perdita di peso, come spiega Andy Vincent, esperto di allenamento e condizionamento fisico. Contrariamente alla convinzione diffusa che gli allenamenti intensi siano più validi, camminare quotidianamente accumula un dispendio energetico che può triplicare quello di una singola sessione ad alta intensità, senza indurre affaticamento eccessivo o aumentare troppo l’appetito.
Tuttavia, per chi non vede progressi sulla bilancia, ci sono errori comuni da evitare:
- L’aumento della massa muscolare nelle gambe può mascherare la perdita di grasso, soprattutto se si cammina su terreni inclinati o con carichi aggiuntivi.
- L’aumento troppo rapido della durata o della frequenza delle camminate può stimolare un aumento compensatorio dell’appetito, vanificando gli sforzi.
- Un apporto proteico adeguato aiuta a controllare la fame e a sostenere il metabolismo durante la perdita di peso.
- Il consumo di alcol interferisce con la combustione dei grassi e può compromettere il sonno, aumentando la fame e riducendo l’autocontrollo.
- La scarsa intensità delle camminate può limitare la perdita di grasso viscerale; inserire tratti in salita o brevi accelerazioni migliora l’efficacia.
- Mantenere una routine costante e un deficit calorico reale è fondamentale per ottenere risultati duraturi.
Correggere gli errori più comuni nella tecnica di camminata
Nonostante la semplicità apparente, camminare in modo scorretto può aumentare il rischio di infortuni e ridurre l’efficacia dell’attività. Gli esperti segnalano sette errori frequenti:
- Postura scorretta: piegarsi troppo in avanti o indietro crea tensioni nella zona lombare. La testa deve essere alta con la colonna vertebrale allineata e lo sguardo rivolto a circa 3-10 metri davanti.
- Oscillazione eccessiva delle braccia o movimenti laterali riducono la propulsione in avanti.
- Passi troppo lunghi rallentano la camminata perché il tallone si appoggia troppo avanti, agendo da freno.
- Pestare i piedi con forza aumenta lo stress su articolazioni e muscoli, rallentando il ritmo.
- Portare pesi inutili come manubri per le mani può essere controproducente; meglio utilizzare uno zaino o gilet ponderato se si vuole aumentare l’intensità.
- Saltare il riscaldamento e il defaticamento può causare affaticamento precoce e dolori muscolari.
- Percorsi monotoni e ripetitivi riducono la motivazione; variare terreno, ritmo e lunghezza delle camminate mantiene l’allenamento stimolante.
L’approccio ideale prevede un riscaldamento graduale, mantenendo una postura corretta, braccia piegate a 90 gradi e un passo naturale, evitando sforzi eccessivi ma garantendo una buona intensità. Il defaticamento con camminata lenta e stretching conclude efficacemente la sessione.