Negli ultimi anni, la melatonina è diventata il “rimedio della buonanotte” per milioni di persone. Economica, naturale, disponibile in farmacia senza ricetta e spesso proposta in forme colorate e gustose come caramelle gommose, sembra la soluzione perfetta per chi fatica a dormire. Ma dietro il suo volto rassicurante si nasconde un rischio poco discusso: l’abuso quotidiano, anche a dosi apparentemente innocue, può generare effetti collaterali inattesi, interferenze con il ritmo sonno-veglia e una falsa sicurezza che porta a ignorare i veri problemi del sonno. La scienza ci aiuta a capire cosa succede quando “dormire meglio” diventa un’ossessione.
Come funziona davvero la melatonina nel corpo
La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dalla ghiandola pineale, nel cervello, che viene rilasciato in risposta all’oscurità. Serve a regolare il ritmo circadiano, il nostro “orologio interno” che stabilisce i momenti di veglia e di riposo. È un segnale, non un sonnifero: non induce direttamente il sonno, ma indica al corpo che è ora di rallentare. Questo processo è controllato dal nucleo soprachiasmatico, una piccola area del cervello sensibile alla luce.
Secondo David Nelson Neubauer, professore associato alla Johns Hopkins University, la melatonina non ha un effetto sedativo come i farmaci veri e propri. “È un segnale per il corpo, non un interruttore che spegne la coscienza”. In pratica, può aiutare in casi di jet lag, lavoro notturno o disturbi del ritmo circadiano, ma nella persona comune non fa miracoli.
Gli effetti collaterali dell’abuso e le dosi sbagliate
Se una piccola quantità aiuta poco, prenderne tanta non aiuta di più. È qui che molti cadono in errore. Gli integratori commerciali di melatonina contengono spesso da 3 a 5 milligrammi, mentre il corpo ne produce naturalmente circa 0,3 milligrammi a sera. Alcuni prodotti venduti in farmacia ne contengono addirittura 10 mg o più, ben oltre la soglia fisiologica.
Uno studio del 2023 ha evidenziato che la maggior parte delle caramelle gommose in commercio ha una quantità di melatonina molto diversa da quella dichiarata in etichetta, con casi in cui il principio attivo era assente o moltiplicato per tre.
Secondo Jade Wu, psicologa esperta di medicina del sonno, chi soffre di insonnia tende ad aumentare progressivamente la dose, fino a raggiungere quantità esagerate (anche 30 mg a notte). Ecco gli effetti collaterali più frequenti:
Sonnolenza diurna intensa
Mal di testa e nausea
Vertigini e confusione mentale
Sogni molto vividi o incubi
Alterazioni del ciclo sonno-veglia
Il pericolo maggiore, però, è la falsa percezione di sicurezza. Chi prende melatonina ogni sera potrebbe ignorare problemi più gravi, come l’apnea notturna o una forma seria di insonnia cronica, ritardando cure appropriate come la terapia cognitivo-comportamentale.
Perché la melatonina non è una “pillola magica”
La melatonina funziona, ma non per tutti e non sempre. Il suo effetto varia molto da persona a persona e non è utile nei casi di risvegli notturni frequenti o difficoltà a mantenere il sonno. Secondo James K. Wyatt del Rush University Medical Center, funziona “in modo fenomenale” solo in situazioni ben precise, come lavoratori a turni, viaggi intercontinentali o disturbi del ritmo circadiano.
Al di fuori di questi contesti, gli studi mostrano risultati simili al placebo, specialmente nei soggetti con insonnia primaria. Eppure, milioni di persone ne fanno uso quotidiano, spinte dal marketing e dalla voglia di una soluzione semplice.
Un altro aspetto da non trascurare è quello psicologico: molti diventano dipendenti dal rituale di assumere la melatonina ogni sera. Anche se non c’è dipendenza fisica, si può instaurare una forte dipendenza mentale. “È come dare il permesso alla mente di dormire solo se si assume qualcosa prima,” spiega Joshua Tal, psicologo clinico esperto in disturbi del sonno.
Come dormire meglio senza melatonina
Sostenere la produzione naturale di melatonina è possibile senza integratori. Gli esperti consigliano:
Evitare la luce blu un’ora prima di dormire
Usare luci calde e soffuse in casa
Esporsi al sole appena svegli
Mantenere orari regolari di sonno e veglia
Limitare caffeina e alcol nel pomeriggio
Curare l’igiene del sonno, eliminando stimoli e rumori notturni
Se si decide comunque di assumere melatonina, è importante scegliere un integratore testato da terze parti (come USP o NSF) e iniziare con dosi bassissime, intorno a 0,3-1 mg. In caso di disturbi persistenti, meglio rivolgersi a un centro specializzato nel sonno.
In definitiva, la melatonina non è una panacea, e abusarne può portare più confusione che riposo. È un utile strumento in casi specifici, ma usarla ogni sera per dormire “meglio” senza conoscerne limiti e rischi non è mai la strada più sicura.
