Roma, 11 dicembre 2025 – Nel panorama delle difficoltà legate al sonno, molte persone sperimentano la frustrazione di non riuscire ad addormentarsi rapidamente nonostante la stanchezza. In Italia, secondo gli ultimi dati dell’Istituto Superiore di Sanità, un cittadino su tre dorme meno delle ore necessarie per recuperare le energie, e uno su sette lamenta una scarsa qualità del riposo. In questo contesto si è diffuso un metodo diventato virale sui social: il cosiddetto “metodo militare per addormentarsi in due minuti”, che promette di facilitare l’addormentamento in tempi brevi, anche in condizioni poco favorevoli.
Il metodo militare per addormentarsi: principi e applicazione
Il metodo, nato per aiutare il personale militare a dormire rapidamente in situazioni stressanti o in ambienti non ottimali, è stato approfondito dal professor Dean J. Miller, docente senior di Scienze della salute presso la CQUniversity Australia e ricercatore esperto in sonno e performance. Nel corso della sua esperienza con atleti e militari, Miller ha individuato tre passaggi fondamentali che caratterizzano questo approccio:
- Rilassamento muscolare progressivo: si parte dal viso, passando alle spalle, braccia, torace e gambe, con l’obiettivo di sciogliere le tensioni fisiche accumulate, uno degli ostacoli principali al sonno.
- Respirazione controllata: respirare lentamente e in modo regolare, con espirazioni più lunghe delle inspirazioni, aiuta a calmare il sistema nervoso.
- Visualizzazione: immaginare ambienti sereni e rilassanti, come galleggiare su acque tranquille o distendersi su un prato silenzioso, per allontanare pensieri e preoccupazioni mentali.
Questa sequenza è concepita per facilitare il rilassamento completo di corpo e mente, preparando il terreno per un sonno rapido e di qualità.
Metodo militare e terapia cognitivo-comportamentale: analogie e limiti
Miller ha evidenziato come il metodo militare condivida alcune caratteristiche con la terapia cognitivo-comportamentale (CBT), attualmente considerata il trattamento gold standard per l’insonnia. La CBT si concentra su:
- Modifica di pensieri disfunzionali riguardo al sonno, quali convinzioni catastrofiche sulle proprie capacità di dormire.
- Controllo degli stimoli, cioè evitare attività non legate al sonno a letto, come l’uso del cellulare o il lavoro, per rafforzare l’associazione tra letto e sonno.
- Restrizione del sonno per aumentare la pressione fisiologica al riposo.
- Igiene del sonno, con abitudini e ambienti favorevoli, limitando alcol e caffeina e mantenendo orari regolari.
- Tecniche di rilassamento, inclusi esercizi di respirazione e mindfulness.
Nonostante la promessa di addormentarsi in soli due minuti, gli esperti avvertono che questo obiettivo può essere irrealistico per chi conduce una vita civile con ritmi e condizioni diverse da quelle militari. Il tentativo ossessivo di raggiungere tale rapidità può generare ansia da prestazione, peggiorando l’insonnia.
Secondo la Sleep Foundation, impiegare dai 10 ai 20 minuti per prendere sonno è normale e fisiologico. Tempi inferiori a 5-8 minuti possono indicare un’eccessiva sonnolenza diurna o deprivazione cronica del sonno, mentre più di 30 minuti potrebbero segnalare disturbi come l’insonnia.
Strategie efficaci per addormentarsi velocemente
Oltre al metodo militare, altri approcci validi per facilitare l’addormentamento includono:
- Migliorare l’igiene del sonno: regolarità negli orari, ambiente confortevole, riduzione dell’uso di dispositivi elettronici e limitazione di caffeina e alcool nelle ore serali.
- Meditazione e tecniche di rilassamento: pratiche che riducono stress e tensioni muscolari, favorendo il rallentamento del battito cardiaco e la calma mentale.
- Esercizio fisico moderato: attività come yoga o passeggiate serali aiutano a regolare il ritmo circadiano, mentre esercizi intensi prima di dormire sono sconsigliati.
- Musica rilassante e suoni della natura: possono creare un’associazione positiva con il rilassamento e facilitare l’addormentamento.
- Digitopressione: applicare pressione su punti specifici del corpo stimola la circolazione e riduce i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.
In presenza di difficoltà persistenti, però, è fondamentale rivolgersi a specialisti per escludere disturbi del sonno più complessi. Esami diagnostici come la polisonnografia possono identificare condizioni mediche come apnea notturna o sindrome delle gambe senza riposo, che richiedono interventi specifici.
Le strutture specializzate, come Sonnocare, offrono anche la possibilità di effettuare polisonnografie a domicilio, garantendo una diagnosi più accessibile e tempestiva.