Sabato scorso, come spesso accade, la spesa è finita in fretta. Ma già a metà settimana, il pane era sparito, le verdure esaurite e la frutta per la merenda un ricordo lontano. Niente di nuovo: si corre di nuovo al supermercato, senza lista precisa, e si finisce per comprare più del necessario. Soldi, tempo e cibo buttati via. Per chi vive di corsa ma vuole mangiare sano, c’è un metodo che sta spopolando online: il 5-4-3-2-1. Non è solo un elenco da seguire, ma una vera strategia per organizzare la spesa, tagliare gli sprechi e assicurarsi sempre ingredienti freschi e vari, settimana dopo settimana.
Il principio è semplice: riempire il carrello seguendo una sequenza precisa di ingredienti, divisi in categorie con quantità consigliate. Così si evita di comprare troppo o male, e si mette su una base solida per piatti bilanciati e sani. Ecco la suddivisione:
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5 tipi di verdure, meglio se di stagione e italiane per valorizzare i prodotti locali.
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4 tipi di frutta, fresca, secca o congelata, da usare per colazioni e spuntini.
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3 fonti di proteine, tra legumi, carne, pesce, uova o latticini, a seconda dei gusti.
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2 fonti di carboidrati, come pasta, pane, riso o cereali integrali, oppure patate.
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1 sfizio, un piccolo piacere goloso o uno snack per concedersi qualcosa senza esagerare.
Seguendo questo schema si sceglie con criterio: zucchine, pomodori, spinaci, fagiolini e asparagi per le verdure; mele, albicocche, ciliegie e kiwi per la frutta; uova, ceci e petto di pollo per le proteine; orzo e pasta per i carboidrati; e magari un gelato come dolce sfizio. Le quantità si adattano al numero di persone e alle esigenze della famiglia, così si evita di comprare più del necessario.
La versione americana “6 to 1” firmata Will Coleman
A livello internazionale spicca una versione rivista del 5-4-3-2-1, ideata dallo chef americano Will Coleman, noto su Instagram. Nel suo libro Cart to kitchen: the 6-to-1 grocery shopping method cookbook , ha presentato il “6 to 1 Method”, pensato per chi fa la spesa negli Stati Uniti. Ecco come funziona:
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6 verdure, includendo anche ortaggi come pomodori o zucca, che sono frutti con semi.
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5 tipi di frutta, con totale libertà di scelta.
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4 fonti proteiche, sia vegetali che animali.
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3 fonti di carboidrati amidacei.
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2 salse o condimenti, dal ketchup alla maionese.
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1 sfizio goloso da concedersi.
Questa versione tiene conto della cucina americana, dove salse e condimenti giocano un ruolo importante, a differenza dell’Italia, dove si preferiscono passate di pomodoro o creme come quella di nocciole.
Il metodo 5×3: un’altra strada per una spesa intelligente e varia
Oltre al 5-4-3-2-1 e al “6 to 1”, c’è anche il metodo 5×3, che punta a razionalizzare la spesa in modo diverso. Una delle versioni prevede di comprare tre prodotti per cinque grandi gruppi alimentari: verdure, frutta, proteine, carboidrati e grassi. Per esempio, asparagi, zucchine e pomodori; mele, albicocche e banane; mozzarella, lenticchie e filetti di orata; olio extravergine d’oliva, mandorle e olive.
In alternativa, il 5×3 può essere organizzato in base ai momenti della giornata: tre prodotti per colazione, tre per pranzo, tre per cena, tre per merenda e tre come scorta. Così, yogurt, cereali e marmellata per colazione; pasta, passata di pomodoro e pesto per pranzo; pane, tofu e insalata per cena; banane, noci e barrette per lo spuntino; fette biscottate, fagioli in scatola e fagiolini surgelati come riserva.
Questa strategia piace molto a chi ama il meal prep, cioè preparare in anticipo i pasti. Per esempio, con riso, uova e zucchine si possono fare bowl in stile poké, insalata di riso, frittata di zucchine, zucchine ripiene o una shakshuka da accompagnare con riso e verdure trifolate.